keskiviikko 23. tammikuuta 2019

Terveellinen ravinto, rentouttava uni





Tämän vieraskynä-postauksen on kirjoittanut SomniShopin tiimin lääkäri Jan Werde. Postauksen lopussa olevan linkin klikkaaminen ei tuo minulle tuloja. 




Miksi terveellinen ravinto vaikuttaa uneen?

Rentouttavalla unella ja terveellisellä ravinnolla on tärkeä merkitys fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin kannalta. Nykypäivänä valitettavasti kumpaakaan näistä ei voi pitää itsestäänselvyytenä. Nukahtamis- ja univaikeudet ovat pääsyy huonoihin yöuniin. Usein kuitenkin unohdetaan, että huono uni ja epäterveellinen ravinto kulkevat käsi kädessä. Ennen kuin etsii ratkaisua lääkekaapista, on vilkaisu ruokalistaan paikallaan.

Ajoita oikein

Useat meistä tiedostavat, että tasapainoisella ruokavaliolla voi vaikuttaa positiivisesti omaan terveyteen ja hyvinvointiin. Lisäksi sillä on vaikutusta myös nukkumiseen. Joka syö hyvin, nukkuu paremmin. Avainasemassa on etenkin illallinen. Vanha viisaus ei ole menettänyt merkitystään - syö aamiaista kuin kuningas, lounasta kuin prinssi ja illallista kuin kerjäläinen. Iltaisin ei tule vaatia elimistöltä liikoja. Kun ruoansulatus on käynnissä, keho ei voi rentoutua ja nukahtaminen kestää kauemmin.

Iltaisin tulisi välttää etenkin rasvaisia ja lihapitoisia ruokia, sillä niiden nauttimisen jälkeen  ruoansulatuskanava joutuu työskentelemään erityisen pitkään. Kiireisessä työelämässä illallinen on kuitenkin monille päivän pääruoka. Olisi silti tärkeää yrittää koostaa ateria  kevyistä, helposti sulavista ainesosista. Ruoka-aikaa ei myöskään tulisi venyttää liian pitkälle iltaan. Ruoansulatuskanavalle olisi hyvä antaa noin kaksi tuntia aikaa hoitaa tehtävänsä, ennen kuin on aika mennä nukkumaan.

Ruoan laadun ja määrän lisäksi on olemassa myös muita vinkkejä, joiden avulla nukkua paremmin.

Tryptofaani ja serotoniini

Serotoniinilla on iso merkitys unen säätelyssä. Tätä aivojen välittäjäainetta kutsutaan arkikielessä usein myös yhdeksi onnellisuushormoniksi. Serotoniini vaikuttaa mielialaan (sen vajaus voi ilmetä alakulona) ja uni-valverytmiin. Kun serotoniinitasot ovat kunnossa, myös mieli on rento ja tasapainossa. Lisäksi nukahtamis- ja univaikeuksia esiintyy tällöin harvemmin.

Serotoniinitason ylläpidolle tärkeää on tryptofaanin riittävä saanti. Tryptofaani on aminohappo, josta elimistö muodostaa serotoniinia. Aminohapot taas ovat proteiinista saatavia rakennusaineita. Tryptofaania saakin monista proteiinipitoisista ruoista, kuten lihasta. Kun syöt yhden proteiinipitoisen aterian, saat tryptofaanin lisäksi myös joukon muita aminohappoja. Kaikki nämä aminohapot haluavat päästä yhtä aikaa aivoihin, jolloin ne tukkivat toistensa tien. Tryptofaanin on hankala päästä aivoihin, jossa sitä kuitenkin tarvitaan serotoniin muodostamiseen.

Serotoniinin valmistuksen kannalta ihanteellista olisikin syödä elintarvikkeita, joiden tryptofaanipitoisuus olisi mahdollisimman korkea samalla, kun proteiinin osuus olisi pieni. Tällaisia ruokia ovat muun muassa banaanit, kaako, kaurahiutaleet, kananmunat sekä cashew- ja saksanpähkinät. Edellä mainittuja elintarvikkeita syömällä voi itse nostaa elimistön tryptofaani- ja serotoniinitasoja, mikä edesauttaa parempaa unta.

Magnesium

Magnesium on tunnettu apu urheilusta johtuviin lihaskramppeihin, sillä se auttaa lihaksia rentoutumaan. Samasta syystä sillä on tärkeä merkitys myös nukahtamisen kannalta. Kun lihakset ovat rennot, koko keho alkaa rentoutua, mikä taas valmistaa sitä alitajuisesti nukkumaan. Jos veressä ei ole tarpeeksi magnesiumia, lihakset pysyvät jännittyneinä ja jalat ovat levottomat ja voivat jopa krampata öisin. Seurauksena on usein nukahtamis- ja univaikeuksia.

Siksi onkin tärkeää varmistaa magnesiumin riittävä saanti. Kun ruokavalio on tasapainossa, magnesiumin 300 milligramman päivittäisen tarpeen tulisi täyttyä automaattisesti. Mikäli tämä ei onnistu, on syytä syödä tarkoituksenmukaisesti elintarvikkeita, etenkin hedelmiä ja vihanneksia, joissa magnesiumia on. Erityisesti banaani, pinaatti ja pavut ovat hyviä magnesiumin lähteitä.

Melatoniini

Melatoniini on aivoissa erittyvä hormoni. Se on vastuussa esimerkiksi väsymyksen tunteen syntymisestä. Kun ulkona on valoisaa, hormonin eritys on pienimmillään. Pimeän tullen melatoniinin eritys kiihtyy ja väsymys iskee. Stressaantuneena tai uni-valverytmin ollessa epäsäännöllinen myös melatoniinitasot menevät sekaisin. Elimistö kuvittelee, ettei ole aika mennä nukkumaan, vaikka yö olisi jo pitkällä.

Melatoniinia ei kuitenkaan erity vain ihmisen aivoissa. Myös eläimet ja jotkut kasvit pystyvät tuottamaan sitä. Erityisesti pähkinät, kuten saksanpähkinät ja mantelit, ja jotkut mausteet, kuten kaneli, sisältävät suuria määriä melatoniinia. Lasillinen mantelimaitoa tai kourallinen saksanpähkinöitä ennen nukkumaanmenoa on helppo kotikonsti nostaa omaa melatoniinitasoa. Väsymys tulee oikeaan aikaan ja nukahtaminen on helpompaa.

Sokeria veressä

Verensokerista puhuttaessa ensimmäisenä tulee mieleen diabetes. Diabeetikoiden verensokeri pysyy korkealla pitkän aikaa. Tämä on kaikkea muuta kuin terveellistä, eikä siitä ole hyötyä nukkumisenkaan kannalta. Uusimpien tutkimusten mukaan on kuitenkin huomattu, että korkea verensokeritaso vaikuttaa positiivisesti eri semiokemikaalien syntymiseen aivoissa. Kun hermot saavat sokerista riittävästi energiaa, ne pystyvät tuottamaan nopeammin aivojen välittäjäaineita, kuten serotoniinia ja melatoniinia.

Diabeetikoiden pysyvästi korkean verensokerin sijaan kyse on ennemminkin elintarvikkeista, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Tällaiset ruoat nostavat verensokerin nopeasti, jolloin vereen vapautuu insuliinia. Tarkoitus ei siis ole pitää verensokeria jatkuvasti korkealla, vaan tarjota hermosoluille tarpeeksi sokeria oikeaan aikaan. Pasta ja riisi ovat hyviä esimerkkejä elintarvikkeista, joiden glykeeminen indeksi on korkea. Etenkin jasmiiniriisin hiilihydraatit vapautuvat nopeasti elimistöön. Lisäksi se on terveellistä ja siksi suositeltavaa paremman unen takaamiseksi.

Kahvi

Nykypäivän kiireisessä arjessa monille ei tulisi kuuloonkaan luopua kahvista. Jos kahvia juo liian myöhään, sen piristävä vaikutus kostautuu usein nukkumaan mentäessä. Lisäksi sen säännölliseen nauttimiseen tottuu. Ajan kuluessa kofeiinia on saatava suurempi määrä, jotta aiempi teho saavutetaan. Tämä taas voi sekoittaa uni-valverytmin.

Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion lisäksi rentouttavan ja palauttavan unen kannalta merkittävä tekijä on oikeanlainen unihygienia. Tähän kuuluvat esimerkiksi säännöllinen uni-valverytmi ja rauhallinen uniympäristö. Jos haluat lisää tietoa, kuinka parantaa nukkumistottumuksia, nukkua rauhassa läpi yön ja herätä aamulla virkeänä, käy tutustumassa osoitteeseen: https://somnishop.fi .
  

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kommentti ilahduttaa aina! Kiitos!